Otyłość i nadwaga to coraz częstszy problem współczesnego społeczeństwa. Zbyt wysokie BMI nie jest jedynie kwestią wyglądu, ale przede wszystkim sygnałem, że organizm może być narażony na różne problemy zdrowotne. Wiele osób, widząc niepokojący wynik BMI, zadaje sobie pytanie: co dalej? Czy da się skutecznie i bezpiecznie obniżyć masę ciała oraz poprawić samopoczucie? Sprawdźmy!
Spis treści
Wysokie BMI – czy to powód do obaw?
Kalkulator BMI pokazał, że Twój wynik jest poza normą. Taki rezultat często budzi niepokój i skłania do refleksji nad własnym zdrowiem. Choć wskaźnik masy ciała nie jest jedynym wyznacznikiem kondycji organizmu, jego podwyższona wartość może sygnalizować zwiększone ryzyko wystąpienia wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy problemy sercowo-naczyniowe.
Dlatego warto traktować wysokie BMI nie jako powód do paniki, lecz jako sygnał ostrzegawczy i impuls do wprowadzenia pozytywnych zmian w stylu życia. Ale trzeba przy tym pamiętać, aby sugerować się także innymi parametrami. Czyli przede wszystkim wykonać najważniejsze badania (w tym morfologię krwi, poziom glukozy i lipidogram), a także skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże ocenić ogólny stan zdrowia i dobrać odpowiednie działania.
Dzięki temu można bezpiecznie i skutecznie wprowadzać zmiany w diecie, aktywności fizycznej i nawykach, które nie tylko wpłyną na BMI, ale przede wszystkim poprawią samopoczucie oraz kondycję organizmu.
Przeanalizuj swoje nawyki
Zanim wybierzesz się na konsultację dietetyczną lub lekarską, możesz wykonać pierwsze kroki. Jednym z nich powinna być analiza swoich nawyków żywieniowych. Aby sobie i ekspertom ją ułatwić, postaraj się przez kilka dni zapisywać, co i w jakich godzinach jesz. Stwórz tym samym prosty dzienniczek żywieniowy, dzięki któremu później łatwiej analizować, jak wygląda nasza dieta.
Po kilku dniach możesz wyciągnąć wiele wniosków samodzielnie, np. co do tego, czy jesz regularnie, a może masz bardzo długie przerwy pomiędzy posiłkami sprawiające, że w godzinach wieczornych… objadasz się.
Przeanalizuj też, jak dużo w ciągu dnia się ruszasz. Doskonałe wsparcie w tym zakresie stanowią różnego rodzaju zegarki monitorujące aktywność, dzięki którym analiza jest znaczne prostsza. Weź jednak pod uwagę nie tylko liczbę kroków, ale też tzw. spontaniczną aktywność fizyczną. Zapisuj, ile czasu poświęcasz w ciągu dnia na chodzenie, stanie, gotowanie i… krzątanie się po domu. Takie aktywności mają znaczenie i mają sens dla ogólnego zdrowia!
Bardzo istonym elementem analizy przy wysokim BMI będzie też… sen. Tak! Okazuje się, że jego jakość i długość mają ogromny wpływ na masę ciała i metabolizm. Trzeba pamiętać, że niedobór snu może zaburzać hormony regulujące apetyt – zwiększa się wtedy poziom greliny (hormonu głodu) i spada leptyny (hormonu sytości), co często prowadzi do przejadania się.
Dodatkowo brak odpowiedniego odpoczynku obniża energię potrzebną do aktywności fizycznej i spowalnia spalanie kalorii. Dlatego też dbanie o regularny, głęboki sen jest podobnie istotne, jak odpowiednia dla naszego organizmu dieta oraz aktywność fizyczna.
Wprowadź małe zmiany od razu
Sporo zmian możesz wprowadzić już teraz, na etapie wyciągania wniosków ze swojej analizy. Oto kilka przykładów:
- wiesz, że za mało śpisz (optimum to 7-9 godzin na dobę) – zadbaj więc o lepszą rutynę na wieczór, w tym zrezygnuj z używania smartfona i oglądania telewizji na minimum godzinę przed pójściem spać;
- wiesz, że masz za duże przerwy między posiłkami – nie doprowadzaj do wygłodzenia się w ciągu dnia; stara się jeść regularnie i już wtedy, gdy pojawia się lżejszy głód;
- wiesz, że za mało się ruszasz – zacznij od dodatkowych 15 minut ruchu dziennie i nie muszą być to ćwiczenia, a np. dynamiczny spacer;
- wiesz, że pijesz bardzo dużo słodkich napojów – staraj się je ograniczyć do szklanki dziennie, ale obserwuj też, kiedy masz na nie największą ochotę (może wynika ona z tego, że w ciągu dnia potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii?).
Nie obawiaj się wsparcia dietetyka
Masz badania, analizę nawyków i pierwsze rekomendacje od lekarza. Czyli bazę, która może posłużyć Ci do dalszych działań. Ale – co ważne – nie wahaj się skorzystać ze wsparcia dietetycznego! Dietetyk pomoże Ci nie tylko ułożyć smaczny jadłospis dopasowany do Twoich potrzeb, ale również zmotywować do działania, zwłaszcza w gorszych momentach, które pojawiają się u większości osób.
Traktuj zmianę jako sposób życia
Błędem popełnianym przez wiele osób jest to, że traktują nową dietę jako coś na krótki okres czasu. Czyli chcą schudnąć, a potem… wrócić do przynajmniej niektórych ze starszych przyzwyczajeń. Jest to jednak pomysł skazany na porażkę, bowiem z takim podejściem najpewniej poprzednia masa ciała wróci niczym bumerang.
Ważne, aby zmianę nawyków traktować długofalowo. Czyli nie stawiać na krótkie diety cud, a na nawyki, które łatwo będzie nam utrzymać przez lata.
Nie oznacza to jednak, że trzeba już na zawsze zrezygnować ze swoich ulubionych przysmaków, słodkości i (nawet) fast-foodów. O ile 80% naszej diety stanowią zdrowe i niskoprzetworzone produkty, to wówczas pozostałe 20% mogą stanowić produkty tzw. dania rekreacyjne. Czyli pizza zjedzona podczas przyjemnego wieczoru z przyjaciółmi, kawałek tortu urodzinowego, czy gofr podczas wakacji spędzonych w kurorcie.
Nie czekaj, działaj!
Jeśli masz wysokie BMI, to ważny jest dobry plan działania. Taki, który pozwoli Ci na osiągnięcie celu w dłuższym okresie czasu. Warto jednak myśleć długoterminowo, czyli nie zakładać, że cel zostanie osiągnięty w miesiąc lub dwa. Bowiem w ten sposób narażamy się na efekt jojo.